Bumbum durinho e lisinho com 6 exercícios
Experimente essa série dedicada às mulheres que querem dar uma atenção especial ao bumbum. Simples, prática e eficiente.

Passo nº1: aquecer 10 minutos na bicicleta ergométrica, na esteira ou caminhando.
- nº 2: alongar os membros inferiores (vc pode consultar a aula de alongamento do nosso site)

Pronto, agora vc têm 2 opções: 1. se estiver parado muito tempo faça seus exercícios sem caneleiras ou no máximo uma de 1kg. Se for intermediário pode usar de 2 a 3 kg e se já estiver acostumado pode usar de 4kg ou mais.Outra coisa, se o seu objetivo for enrijecimento (aumento de volume) faça em torno de 10 repetições com mais carga do que o habitual, mas se for resistência (contorno e irrigação) podem ser feitas 15 repetições.


Posição de 4 apoios, vc vai primeiro elevar sua perna estendida até a linha do seu quadril (repare na foto, este é o limite de elevação) e depois flexioná-la, voltar a estender e abaixar. Faça 3 séries e o número de repetições de acordo com o que expliquei logo acima. Não alterne as pernas, faça com uma e depois com a outra.



Sempre entre a mudança de posição vc pode relaxar a musculatura nesta posição ppor uns 15 a 20 segundos. Apóie seu quadril sobre seus pés e estenda os braços à frente.





Ainda posição de 4 apoios, vc vai elevar sua perna apenas flexionada e voltar à posição inicial. Lembre-se sempre não elevar a perna acima da linha do quadril. Faça 3 séries e repita com a outra perna.


Agora deite-se de lado, coloque uma perna apoiada no chão, semiflexionada para dar apoio ao seu corpo.A perna de cima flexionada irá elevar-se mantendo-se flexionada e retornando à posição inicial. Para ficar confortável, vc - como mostra na figura - pode deitar sua cabeça em cima do seu braço. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições.

Nesta posição vc vai colocar uma sobrecarga (sua caneleira ou saco de açúcar) no seu abdômen, elevar o quadril, CONTRAINDO OS GLÚTEOS, sustente na posiçãopor uns 3 a 4 segundos e retorne à posição inicial. Faça também 3 séries de 10 a 15 repetições (dependendo do objetivo).


Se vc tiver à disposição aparelhos de musculação vc pode realizar 3 séries neste aparelho próprio para exercícios de glúteos.



(Posições 1, 2 e 3)



(Posição 3)

Este exercício vc pode fazer com ou sem cinturão de caneleiras (quando amarra-se uma caneleira na outra fazendo a volta da cintura). Inicie em pé, dê um passo à frente e flexione as 2 pernas (a da frente e a de trás), tomando cuidado para que o hoelho da frente não ultrapasse a linha do pé (veja na figura) e que, a perna de trás faça o movimento em direção ao chão (para baixo). Vc aqui, vai alternar as pernas, sempre voltando à posição inicial (posição 1) . Vc pode fazer 2 séries de 15 a 20 repetições.



Neste movimento, aproveitando que vc já está em pé. Apóie-se num bastão ou numa poltrona para deixar a coluna e tronco retos e com ou sem caneleiras, empurre uma das pernas para trás, contraindo seu bumbum, sentindo o movimento. Faça com a mesma perna 3 séries antes de trocar de perna. Ao final destes exercícios alongue-se ! Vc pode consultar nosso guia de alongamento dentro do site. Não esqueça de no seu dia-a-dia ingerir bastante líquidos e se alimentar com poucoas gorduras saturadas (gordura animal), frituras e doces. Deixe os "abusos" para o final de semana.

Bom treino!!

Fonte: http://bemstar.globo.com/index.php?modulo=aulas&type=3&url_id=465

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Uso da Munhequeria

Uso incorreto da munhequeira pode agravar tendinites e outras lesões
Médicos recomendam não usar talas e munhequeiras para aliviar a dor muscular sem consultar um especialista.
imprimir Um trabalho realizado por pesquisadores da Unicamp e da Universidade Federal de São Carlos aponta uso inadequado de aparelhos de imobilização de punho. As talas ou munhequeiras são indicadas no tratamento de lesões em decorrência do uso do computador, mas ao invés de ajudar, podem até prejudicar a recuperação de músculos e tendões lesionados.

Incansáveis sessões de fisioterapia para vencer as dores da tendinite. É assim a rotina de Angélica Lopes Jorge, ex-digitadora que teve problemas com o esforço repetitivo. Para aliviar a dor, ela usou uma ortese como essa.

“Eu usei a tala uns 3 meses, mas não deu resultado. Pelo contrário, começou a piorar”, diz Angélica.

As orteses, popularmente conhecidas como talas ou munhequeiras, imobilizam a região do corpo para o descanso de músculos, tendões e articulações. São indicadas durante o tratamento de tendinites, LER - a Lesão por Movimentos Repetitivos - artroses e outras doenças. Mas segundo o ortopedista Edward Cesar Menutti o problema é que muita gente usa sem indicação médica.

“Às vezes o paciente não colabora. Quando chega o paciente já com a tala você precisa analisar o tempo e a forma como ele usou, se a tala foi adequada ou não. Então às vezes você tem que corrigir isso para depois fazer o tratamento”, explica o ortopedista.

Um estudo feito em parceria entre duas universidades mostra que o uso inadequado das órteses pode não trazer os benefícios esperados. E pior: em alguns casos a inflamação de músculos e tendões pode até se agravar.

No laboratório os pesquisadores colocaram eletrodos no corpo dos voluntários para monitorar os movimentos. Quando a tala não tinha a indicação correta ocorria uma sobrecarga no local da inflamação e em outras partes do corpo. Isso pode provocar traumas, muito pequeninos, e a dor, faz com que a pessoa contraía mais o músculo.

“O bloqueio de dois materiais rígidos como a tala e o mouse dificulta a percepção que ela tem, do que ela vai ter que prender. Então ela usa mais a musculatura para tentar sentir melhor esse objeto”, diz Iracema Ferrigno, da UFSCar.

Existem órteses feitas sob medida, só para o punho, dedo, ou também para o antebraço. Para saber qual é a certa só o diagnóstico médico vai dizer. E para evitar tendinites e doenças por esforço repetitivo, que são a segunda maior causa de afastamento no trabalho segundo o INSS, valem algumas dicas: postura correta e pausas de pelo menos 15 minutos para quem passa o dia ao computador, por exemplo.

”Não é possível você ficar fazendo o mesmo movimento por muito tempo sem descansar. O ideal é para após uma hora e meia no máximo, dar uma levantada, se espreguiçar. Faça uns alongamentos, de forma que você faça uma nutrição nas articulações um relaxamento muscular”, ensina a pesquisadora Iracema Ferrigno.






http://g1.globo.com/bom-dia-brasil/noticia/2010/09/uso-incorreto-da-munhequeira-pode-agravar-tendinites-e-outras-lesoes.html